همه چیز درباره ی خواب و خطرات بی خوابی
فهرست مطالب
چرا باید به اندازه کافی بخوابیم؟
بعد از ۱۹ یا ۲۰ ساعت بیداری، توانایی ذهن به اندازه رانندهای که از نظر قانونی مست محسوب میشود، پایین میآید
اگر برای چرت زدن نشانه لازم دارید، بفرمایید این هم نشانه.
هر سال در روز سوم ژانویه جشنواره «روز خواب» برگزار میشود. روزی که مردم را تشویق میکند بعد از تعطیلات شلوغ عید و روز سال نو، استراحتی را که واقعا نیاز دارند، به خود بدهند.
هرچند تجزیه و تحلیل و نظریهپردازی درباره برنامههای خواب ما را یونانیان باستان انجام دادند، جشنواره روز خواب جشن استراحتی امروزی است. هدف این جشن آن است که کمک کند باتری تمام خوابهای ازدسترفته خود را در پایان سال شارژ کنیم و مزایای خواب شبانه خوب را به ما یادآوری کند.
تخمین میزنند دوسوم بزرگسالان در سراسر دنیا به قدر کافی نمیخوابند. سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند بزرگسالان هر شب هشت ساعت بخوابند.
به گفته بنیاد خواب، کمخوابی برای سلامتی بزرگسالان با پیامدهای منفی گستردهای از جمله مشکلات قلبیعروقی، ضعف سیستم ایمنی، احتمال بیشتر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲، اختلال در تفکر و حافظه و بیماریهای سلامت روان مثل افسردگی و اضطراب همراه است.
هشت ساعت خواب شبانه به تنظیم فشار خون کمک میکند. به همین دلیل است که بیخوابی شب روی سیستم قلبیعروقی اثر منفی میگذارد.
متیو واکر که در سال ۲۰۱۷ کتاب «چرا میخوابیم» را نوشت و استاد علوم اعصاب و روانشناسی دانشگاه برکلی کالیفرنیا است، گفت: «اگر بهقدر کافی نخوابیم، سیستم قلبیعروقی تنظیم مجدد نمیشود، بنابراین فشار خون بالا میرود.»
«میدانیم که بعد از ۱۹ یا ۲۰ ساعت بیداری، توانایی ذهن به اندازه رانندهای که از نظر قانونی مست محسوب میشود، پایین میآید.»
واکر با بیان اینکه به نظر میرسد «میزان هوشیاری انسان» حدود ۱۶ ساعت باشد، توضیح میدهد: «برای ترمیم آسیبهای ناشی از بیداری به حدود هشت ساعت خواب نیاز داریم.»
اما جشنواره روز خواب تنها به معنای درک فواید خواب برای سلامتی نیست، بلکه جشنی برای خود این کار است.
همچنان که دنیای مدرن بخش بیشتری از زمانبندیهای ما را طلب میکند، جشنواره روز خواب نیز به مردم یادآوری میکند که خواب تنبلی نیست و درواقع برای سلامتی ما ضروری است.
خواب کمتر از هفت ساعت در نوجوانان خطر ابتلا به اماس را افزایش میدهد
مالتیپل اسکلروزیس یک بیماری مادامالعمر است که به مغز و نخاع آسیب میرساند و برای بینایی، حرکت دست یا پا و تعادل مشکلاتی ایجاد میکند
براساس مطالعهای جدید، خواب کمتر از هفت ساعت در نوجوانی احتمال ابتلا به مالتیپل اسکلروزیس (Multiple Sclerosis) را افزایش میدهد.
دانشمندان گفتهاند که خواب ناکافی و آشفته در دوران نوجوانی احتمال ابتلا به این بیماری را تا ۵۰ درصد بالا میبرد.
اما این مطالعه که در موسسه کارولینسکا سوئد انجام شد، نشان داده است که بیش از هفت ساعت خوابیدن به جلوگیری از ابتلا به این بیماری کمک میکند.
به گفته کارشناسان، رسانههای اجتماعی و کار در شیفت شب از جمله دلایلی است که باعث میشود نوجوانان خواب شبانه مناسبی نداشته باشند.
مالتیپل اسکلروزیس یک بیماری مادامالعمر است که به مغز و نخاع آسیب میرساند و برای بینایی، حرکت دست یا پا و تعادل مشکلاتی ایجاد میکند.
این بیماری لاعلاج است، اما دارو و درمان به کاهش علائم آن کمک میکند.
هرچند اعتقاد بر این است که علت ابتلا به مالتیپل اسکلروزیس ژنتیکی است، عوامل محیطی دیگری نیز– مانند کمبود نور خورشید و ویتامین دی، سیگار کشیدن، چاقی نوجوانی و تب غدهای وجود دارد که باعث ابتلا به این بیماری میشود.
شیفت کاری نیز با افزایش خطر ابتلا به این بیماری بهویژه در سنین پایین مرتبط است.
میانگین سنی برای تشخیص این بیماری ۳۴ سالگی است، اگرچه علائم اولیه آن در اوایل دهه ۲۰ مشاهده میشود.
دکتر توربیورن اوکرشتد، نویسنده این مطالعه از بخش علوم اعصاب بالینی موسسه کارولینسکا در سوئد، گفت: «ارتباط میان استفاده از رسانههای اجتماعی و الگوهای خواب نیز اثبات شده است.»
«امکان استفاده از فناوری و دسترسی به اینترنت در هر زمان به خواب ناکافی در نوجوانان میانجامد و مسئله مهمی را در بهداشت عمومی نشان میدهد.»
پژوهشگران بررسی همهگیرشناختی مالتیپل اسکلروزیس، بیماران بستری در بیمارستانها و کلینیکهای خصوصی اعصاب را مورد مطالعه قرار دادند. آنها از مطالعه مورد شاهدی مبتنی بر جمعیت برای شهروندان سوئدی سنین ۱۶ تا ۷۰ سال استفاده کردند.
سپس آنها را با دو فرد سالم از همان سن، جنس و منطقه مسکونی از جمعیت ملی به ترتیب بین سالهای ۲۰۰۵ و ۲۰۱۳ و ۲۰۱۵ و ۲۰۱۸ مطابقت دادند.
این مطالعه برای ارزیابی الگوهای خواب افراد بین ۱۵ تا ۱۹ ساله انجام شد، درحالیکه شامل ۲ هزار و ۷۵ فرد مبتلا به اماس و بیش از ۳ هزار نفر بدون گروه سنی بودند.
از شرکتکنندگان در این مطالعه خواستند الگوهای خواب خود را در سنین مختلف و در روزهای متفاوت – از روزهای کاری گرفته تا روزهای مدرسه یا آخر هفته کنترل کنند. آنها باید از مقیاس پنج نقطهای استفاده میکردند که پنج به معنای خیلی خوب بود.
به گفته دانشمندان، خواب کوتاه کمتر از ۷ ساعت طول میکشد، هرچند توصیه شده که خواب کافی و باکیفیت بین ۷ تا ۹ ساعت، و خواب طولانی بیش از ۱۰ ساعت است.
پژوهشگران دریافتند افرادی که در دوران رشد خواب کم و بیکیفیتی داشتند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به اماس قرار دارند.
دکتر اوکرشتد افزود: «انجام مداخلههای آموزشی ویژه نوجوانان و والدین آنها درمورد پیامدهای منفی سلامتی ناشی از خواب ناکافی اهمیت دارد.»
«به نظر میرسد خواب ناکافی و بیکیفیت در دوران نوجوانی، خطر ابتلای متعاقب آن به اماس را افزایش میدهد.»
«بنابراین خواب جبرانی کافی که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی لازم است، یکی دیگر از عوامل پیشگیری اماس به شمار میآید.»
این مطالعه که در نشریه جراحی مغز و اعصاب عصبشناسی و روانپزشکی (Journal of Neurology Neurosurgery & psychiatry) منتشر شده است، نشان داد که خواب بیکیفیت بین نوجوانان شایعتر است و این احتمالا بهدلیل تغییرات فیزیولوژیکی، روانی و اجتماعی زندگی آنها است.
مردم در چه مرحلهای از زندگی کمتر میخوابند؟
کاهش خواب در دوران میانسالی احتمالا بهدلیل نیاز به مراقبت از کودک و زندگی کاری است
بر اساس مطالعهای جدید، افراد در اواسط بزرگسالی احتمالا کمتر از اوایل و اواخر بزرگسالی میخوابند.
این تحقیق که اخیرا در مجله ارتباطات طبیعت (Nature Communications) منتشر شد، نشان داد که مدت زمان خواب در اوایل بزرگسالی تا ۳۳ سالگی کاهش مییابد و دوباره در ۵۳ سالگی افزایش پیدا میکند.
در این مطالعه، دانشمندان از جمله دانشمندان دانشگاه لیون فرانسه، ۷۳۰ هزار و ۱۸۷ شرکتکننده از ۶۳ کشور را مورد ارزیابی قرار دادند تا چگونگی تغییر الگوهای خواب را در طول عمر انسان و چگونگی تغییر آنها در کشورهای مختلف را بررسی کنند.
شرکتکنندگان در این مطالعه بازی علمی شهروندی سفر اکتشافی قهرمان دریا (Sea Hero Quest) را انجام دادند که برای پژوهشهای علوم اعصاب طراحی شده بود.
ویژگیهای جمعیتشناختی (دموگرافیک) و همچنین سوالاتی در مورد الگوهای خواب کسانی که این بازی را انجام میدهند مورد بررسی قرار گرفت.
دادهها نشان میدهد که افراد در تمام نمونه مطالعه بهطور متوسط حدود هفت ساعت در شب میخوابند و زنان به طور متوسط ۷.۵ دقیقه بیشتر از مردان میخوابند.
پژوهشگران همچنین دریافتند که جوانترین شرکتکنندگان در مطالعه – دستکم ۱۹ ساله – بیشتر از همه میخوابند.
آنها بر اساس این دادهها، میگویند که مدت زمان خواب احتمالا در طول دهه ۲۰ و اوایل ۳۰ سالگی افراد کاهش مییابد و بعد تا اوایل ۵۰ سالگی بیتغییر باقی میماند و دوباره افزایش مییابد.
دانشمندان میگویند در ۳۳ سالگی تراز خواب کاهش یافته و در ۵۳ سالگی طول خواب دوباره افزایش مییابد – الگویی که برای مردان و زنان در سراسر کشورها و دارای تمام سطوح تحصیلی یکسان است.
آنها میگویند کاهش خواب در دوران میانسالی احتمالا بهدلیل نیاز به مراقبت از کودک و زندگی کاری است.
هوگو اسپایرز، یکی از نویسندگان این مطالعه، در بیانیهای گفت: «مطالعات قبلی ارتباط میان سن و مدت خواب را پیدا کردهاند، اما مطالعه ما اولین مطالعه بزرگی است که این سه مرحله متمایز را در طول زندگی شناسایی میکند.»
دکتر اسپایرز گفت: «ما دریافتیم که در سراسر جهان، افراد در اواسط بزرگسالی کمتر میخوابند، اما میانگین مدتزمان خواب در مناطق و بین کشورها متفاوت است.»
مردم بریتانیا و همچنین افرادی که در کشورهای نزدیک به خط استوا قراردارند، گزارش کردند که کمی کمتر از میانگین میخوابند.
این مطالعه یادآور شد که شرکتکنندگان از کشورهای اروپای شرقی مانند آلبانی، اسلواکی، رومانی و جمهوری چک، ۲۰ تا ۴۰ دقیقه خواب اضافی را در هر شب گزارش کردند.
دانشمندان در این مطالعه نوشتند: «در اینجا، با استفاده از مدتزمان خواب گزارش شده از ۷۳۰ هزار و ۱۸۷ شرکتکننده در ۶۳ کشور، سه مرحله متمایز را در دوران زندگی انسان بزرگسال پیدا کردیم: اوایل بزرگسالی (۱۹-۳۳ سال)، اواسط بزرگسالی (۳۴-۵۳ سال) و اواخر بزرگسالی (بالای ۵۴ سال).»
آنها افزودند: «افراد از نظر فرهنگ، جنسیت، تحصیلات و سایر موارد جمعیتشناسی پایدار به نظر میرسند.»
چرا خوابمان نمیبرد؟
این پژوهش نشان میدهد قرار گرفتن در معرض نورناکافی در طول روز شروع خواب شبانه را به تعویق میاندازد.
مطالعهای جدید که توصیه میکند افراد موقع آفتاب صبحگاهی، حتی برای «مدتی کوتاه» از خانه بیرون بروند، میگوید قرار گرفتن در معرض نور ناکافی خورشید در طول روز، به مشکلات خواب شبانه میانجامد.
این پژوهش که هفته گذشته در نشریه پژوهش پینهآل (Pineal Research) منتشر شد، با استفاده از نمایشگر مچ دست، الگوهای خواب و قرار گرفتن در معرض نور را روی بیش از ۵۰۰ دانشجوی مقطع کارشناسی دانشگاه واشینگتن (UW) ایالات متحده آمریکا از سال ۲۰۱۵ تا ۲۰۱۸ پیگیری کرد.
این دانشمندان دریافتند که دانشجویان شبها دیرتر به خواب میروند و صبحها دیرتر از خواب بیدار میشوند، البته این اتفاق عمدتا در زمستان میافتد که ساعات کمتری در محوطه دانشگاه در معرض نور روز قرار میگیرند.
هوراشیو د لا ایگلسیا، نویسنده ارشد این مطالعه و استاد زیستشناسی دانشگاه واشینگتن، در بیانیهای گفت: «بدن ما ساعت شبانهروزی طبیعی دارد که به ما میگوید شبها کی بخوابیم. اگر در طول روز که خورشید میتابد بهقدر کافی در معرض نور قرار نگیریم، ساعتمان به تاخیر میافتد و شروع خواب شبانه دچار تعویق میشود.»
دانشمندان پی بردند با اینکه دانشجویان صرفنظر از فصل، هر شب تقریبا به یک میزان میخوابیدند، در زمستان بهطور میانگین ۳۵ دقیقه دیرتر به رختخواب میرفتند و ۲۷ دقیقه دیرتر از تابستان از خواب بیدار میشدند.
دکتر دلا ایگلسیا گفت: «توقع داشتیم دانشجویان در تابستان که نور بیشتر است دیرتر بیدار شوند.»
مطالعهای جدید در دانشگاه واشینگتن نشان میدهد میزان نوری که در صبح و در طول روز دریافت میکنیم بر زمان خستگیمان تاثیر شگرفی دارد. دادهها نشان میدهد که هر ساعت قرار گرفتن در معرض نور در روز، آهنگ شبانهروزی را ۳۰ دقیقه افزایش میدهد.
پژوهشگران بر این باورند که احتمالا چیزی موجب «تاخیر» در چرخه شبانهروزی دانشجویان میشود.
آنها میگویند ساعت درونی بدن که بر زمان بیداری و خواب فرد حاکم است، حدود ۲۴ ساعت و ۲۰ دقیقه کار میکند و روزانه با ورودیهای اطرافمان «تنظیم» میشود.
اما این مطالعه میگوید این چرخههای شبانهروزی برای دانشجویان دانشگاه واشینگتن در زمستان تا ۴۰ دقیقه دیرتر از تابستان به کار میافتد.
دکتر د لا ایگلسیا گفت: «نور در طول روز- بهخصوص در صبح- ساعت شما را جلو میبرد، بنابراین شب زودتر خسته میشوید، اما قرار گرفتن در معرض نور در اواخر روز یا اوایل شب، ساعت شما را به تعویق میاندازد و زمان خستگیتان دیرتر میشود.»
او در ادامه گفت: «در نهایت، زمان خوابتان در نتیجه کشمکش میان این تاثیرات متقابل قرار گرفتن در معرض نور در ساعات متفاوت روز است.»
پژوهشهای جدید این را نیز نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض نور روز تاثیر بیشتری نسبت به نور عصرگاهی دارد.
این مطالعه نشان داد که هر ساعت از نور روز، مراحل شبانهروزی دانشجویان را تا حدود ۳۰ دقیقه بالاتر میبرد.
به گفته دانشمندان، اما هر ساعت نور عصر، مثل نور فضاهای داخلی نظیر لامپها، مراحل ساعت بیولوژیک را بهطور متوسط ۱۵ دقیقه به تاخیر میاندازد.
دکتر د لا ایگلسیا توضیح داد: «این همان اثر کشمکش است. ما در این مطالعه دریافتیم که چون دانشجویان در زمستان بهقدر کافی در معرض نور روز قرار نمیگرفتند، ساعت شبانهروزیشان در مقایسه با تابستان تاخیر داشت.»
با توجه به آنکه تعداد فزایندهای از مردم در سراسر جهان برای زندگی به شهرهای بزرگ و کوچکی میروند که با نور مصنوعی روشن میشود و سبک زندگی آنها را در طول روز در فضای بسته نگه میدارد، پژوهشگران از این شهرنشینان میخواهند که «حتی شده برای مدت کوتاهی و بهخصوص صبحها بیرون بروند» تا در معرض نور طبیعی قرار بگیرند.
دکتر د لا ایگلسیا افزود: «شبها زمان استفاده از رسانههای دیجیتال و نور مصنوعی را کاهش دهید تا کمک کند راحتتر بخوابید.»
پژوهشگران در این مطالعه نوشتند: «نتایج ما نشان میدهد هرچند زمان خواب به زمان فعالیت اجتماعی بسیار ربط دارد، اما زمانبندی تاخیری خواب در طول ماههای زمستان کاملا مشهود است.» همچنین پیشنهادشان این بود که کلید جلوگیری از مرحله تاخیری ساعت شبانهروزی قرار گرفتن در معرض نور روز است.
